Ｑ とりあえず何をすればいい？
日常生活の中の運動量を増やしましょう。
例えば、毎日の通勤を思い描いてください。会社までの道のりで歩く距離を増やせませんか？駅まで、またはバス停までの間を遠回りしたり、車やバイクを自転車に、自転車をウォーキングに変える事で運動量は増やせます。
また、主婦をされている方でも買い物に行く道のりをできるだけ歩いたり、掃除を道具に頼らないで行うとずいぶん運動になるはずです。
電車を利用するときも、エスカレーターを避けて階段を使ったり、揺れる電車のなかで立っているだけでも運動量を増やせます。
テレビのリモコンを使わない。電話の子機を使わない。電灯のひもを伸ばさないなど、できるだけ楽をしないようにしましょう。
Q エネルギーとカロリーはどう違うのですか
Ａ からだは物を食べ、それらの成分を分解することで、からだを形成している細胞を構成する物質を合成したり、運動のためのエネルギーを得ています。つまり、エネルギーとは仕事を行う能力のことを意味しているのです。そして、このエネルギーを熱量換算し、それを計る単位がカロリーです。最近ではカロリーもエネルギーも同じような意味で使われていますが、その違いはエネルギーの単位ということです。
国際単位(SI)では、熱量の単位はＪ（ジュール）です。＜1kcal=約4.2kJ＞
Q 運動を習慣化させるのに何かよい方法はありませんか
Ａ もちろん人それぞれ、性格や価値観の違いによって異なりますが、何といっても「運動ってなかなかいいものだ」と実感として感じることです。イヤイヤ運動を続けるのではストレスがたまってしまいます。好きな運動や経験のある運動から始めると継続しやすいですし、家族や気の合うパートナーを探して、一緒に計画を立てるのもいいでしょう。まずは歩行などの簡単なものから入って、からだを慣らすことをおすすめします。
Q 運動前の準備運動（ウォーミングアップ）は何のためにするのですか
Ａ からだの筋肉、神経、体温に運動する態勢ができていない状態で、いきなり運動を始めるのは危険です。筋肉を引き伸ばすといった柔軟運動をしない状態では、捻挫や骨折をはじめ、運動障害を引き起こす可能性も高くなります。また、ストレッチングにより筋肉や腱に刺激を与えると、筋肉に命令を出している脊髄や大脳の中枢神経に刺激が伝えられ、集中力が高まるとともに、筋肉の働きも活発になり、運動能力の向上にもつながります。さらに、準備運動をすることによって、呼吸、心臓の代謝機能が活発になりますから、各器官が効率よく働き、運動後の回復も早くなるのです。筋温は３９℃くらいに温めると筋肉は伸びやすく切れにくくなりますから、まずは、からだをゆっくり大きく動かし温めてから、運動を始めてください。
Q 運動後に整理運動をすることはなぜ必要なのですか
Ａ もっとも重要なのは、激しい運動を急にやめた後の心臓の負担を少なくすりためのです。手足に送られた血液は、筋肉の収縮により、静脈を絞って心臓へ送り返します。（筋ポンプ作用）急にからだの動きを止めると手足などに流れていた血液が心臓に戻りにくく、心臓にかかる負担が多くなり、疲れが長らく残ったり、危険を伴うこともあります。
また、エネルギー代謝で発生した疲労物質や体の細胞の老化を早めてしまう活性酸素の除去スピードを速く行う意味もあります。
更に、クールダウンが足りないと、交感神経の興奮が持続され、高血圧の原因になる危険もあります。
Q 心拍数とは一体、何のことでしょうか 
Ａ 心拍数とは心臓が一分間に拍動する数をいい、脈拍数ともいわれています。
（心臓で測定したら心拍数、動脈から測定したら脈拍数）測定の仕方は手首の内側、親指の付け根か、首の喉仏の横３〜５ｃｍのところに人差し指、中指、薬指の３本を添えて数えます。
心拍数は安静時毎分６０〜７５拍程度ですが、激しく運動すればするほど心臓は早く収縮するようになり、増していきます。そして、心臓がもうこれ以上早く収縮することができないという限界に達したとき、つまり、もうこれ以上運動ができないという状態の心拍数を最大心拍数といいます。最大心拍数は年齢とともに低下するので、一般に２２０から年齢を引いた数を目安としています。ところが、運動不足で常に最大心拍数の５０％すら使っていない状態でいると、ちょっとからだを動かしただけですぐに最大心拍数に達し、運動を継続できなくなってしまいます。つまり、持続力が低下してしまうのです。楽しくスポーツを行うためにも持久力は必要といえるでしょう。
運動中の心拍数を測定するときは、１分間も測っていると落ち着いてしまうので、１０秒から２０秒測って、１分になるようにかけてください。
Ｑ サウナは痩せる？
Ａ やせません。汗をかいて体重が減少するだけで、水分を摂取したり、食事を摂ると汗で減少した水分を吸収するので、元に戻ってしまいます。脂肪が燃焼して体重が減るなどの効果は期待できません。
肌の新陳代謝を活発にする効果は期待できるでしょう。
また、運動後も脂肪は燃え続けています。サウナやお風呂に入って体温を上げてしまうと、脂肪分解酵素の働きが低下してせっかくの効果がなくなってしまう恐れがあります。
Ｑ サウナスーツを着用して運動すると早く痩せますか？
Ａ サウナスーツを着用して運動した直後に体重を計れば、確かに少しは体重が減少しているでしょう。しかし、これは汗をかいて水分が排出されただけのことです。人間のからだは一定の水分量を保つようにできていますから、たとえ運動後に水を飲まずにいたとしても、普段の生活（食事）から自然と水分をとり込んで、元の体重に戻ってしまいます。痩せることと発汗は＝（イコール）ではありません。汗をかいたからといって体脂肪は減少しません。それにも増して、サウナスーツを着て運動するということは、汗の本来の働きである体温を下げる効果が妨げられることとなり、体温をより上昇させ、熱疲労や熱射病になる危険性もあります。腹部や太腿の皮下脂肪を落とすために、ラップを巻いて運動するのも、同様の理由から効果ありません。
さらに、体温が上昇しすぎると、脂肪分解酵素の働きが低下し、運動効率が低下します。
汗をかくために運動するのではなく、適度な運動を持続するように工夫しましょう。
Ｑ 汗っかきとそうでない人の違いは何なのでしょう？
Ａ 体調や体質によって差はありますが、一般的に体力のない人ほど早く、しかも大量に汗をかきます。ただし、長い間運動をしていなかった人は、ちょっとぐらい運動しても汗はかきません。これは、発汗の目的である体温調節機能の差が原因です。運動はあらゆる機能を正常化・活性化させる作用をもっています。ですから、運動している人、つまり体力のある人は体温調節が発達し、発汗量をうまくコントロールでき、少ない発汗時間で体温に応じて合理的に発汗できるようになっているのです。反対に、運動するたびに大量にかく人や汗の量が極端に少ない人は体温調節機能がスムーズに働いていないということです。また、肥満傾向の人は脂肪組織が多いために熱がこもりやすく、その分体温が下がりにくく、汗を多くかきます。体温調節機能は運動を繰り返すうちに自然と養われますから、もし、あなたが汗をかき過ぎたり、極端に少なかったりするようであれば、運動を始めるべきです。（毎日のように激しい運動をしていても大量に汗をかく方もいらっしゃいます。これは特に原因はなく、そういう体質なのでしょう）
Ｑ トレーニングの直後にシャワーを浴びてはいけないの？
Ａ 運動直後の体温が高まり、心拍数が多く、発汗作用が持続しています。つまり、皮膚の下にたくさんの血液が集まって、からだの熱を冷ましている状態なのです。このような時にシャワー、特に熱いお湯を浴びると、ほかの組織に必要な血液が皮膚の表面に集まってきてしまい、場合によっては脳貧血で倒れてしまうという危険もあります。運動をした後には、整理運動で心拍数を回復させ、発汗を止めてから、体温と同じくらいの温度のお湯を浴びるようにしましょう。
また、脂肪の燃焼という視点からみても好ましくありません。
運動後も、筋肉のなかでは脂肪などのエネルギー消費は続いています。お風呂やサウナで体温を上げすぎてしまうと、脂肪分解酵素などが働きにくくなり、せっかくの脂肪燃焼が抑えられてしまします。
Ｑ 激しい運動をした後、眠れないのはなぜでしょう？
Ａ 適度な運動をした場合は快い疲労感が得られるため、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）をスムーズに繰り返すことができ、爽やかな気分で翌朝を迎えることができます。しかし、激しい運動をして疲労感が強く残っている日は、大脳皮質が過剰に刺激されるため、興奮状態が長時間に渡って続き、熟睡が得られなくなってしまいます。つまり、疲れたからだとは裏腹に、頭が妙に冴えて眠れなくなってしまうのです。もし疲労感が強く、なかなか寝つかないときは、ぬるめのお風呂にゆっくりとつかり、からだをリラックスさせてあげましょう。
次から、少し運動強度を落としたり、クールダウンを十分行いましょう。
Ｑ 息がハァハァ苦しいのに汗が出ないのはなぜでしょう？
Ａ 運動不足が続いているような人が急激に運動したときや、寝不足などにより体調が良くないときに多く見られます。運動をすると、心臓や灰は正常な働きを保つために、フル回転するようになります。息がハァハァしたり、鼓動が速くなるのはそのためです。しかし、急に運動したときや、体調が良くないときは、心臓や肺にかかる負担が通常より多くなりますから、からだが一種のショック状態に陥ってしまい、血圧が低下してしまうのです。当然、からだは一刻も早くもとの状態に戻るために皮膚や末梢の血管を収縮させ血圧を上げる働きをします。そのため、汗が出にくくなるのです。このような症状はじゅんび運動をすることで防止できます。健康的にスポーツをするためにも、準備運動は必要です。
Ｑ 立ち続けるよりも歩く方が疲労は少ないのでしょうか？
Ａ 確かに緊張して立ち続けるよりも、軽く歩きまわる方が楽です。筋肉というものは、連続的に使うよりも、使ったり休ませたりというようにリズミカルに使った方が疲労が少なくてすみます。また、同じ姿勢で立ち続けるということは、血液が下半身にたまり、血流を悪くしてしまいます。同じ脚の筋肉を使うのであっても、歩くことの方が筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで血流が良くなり、疲労も少ないということがいえるのです。
Ｑ 筋肉痛を治すにはどうしたらいいでしょうか？
Ａ 軽い筋肉痛であれば、ぬるめのお風呂にゆっくりとつかり、血液循環を良くしてあげるといいでしょう。しかし、ひどく痛む場合は、筋肉が炎症を起こしている場合が多いので、まずは痛んでいる部分をいったん冷やして炎症を静めてから血液循環を良くしなければなりません。
筋肉痛がひどくなる運動は少し強度が強すぎたのかもしれません。ウォーミングアップとクールダウンを十分に行い、少しやさしい運動にしてみましょう。
Ｑ 人に押してもらった方がストレッチは効果的？
Ａ 人に押してもらったほうがより筋肉が伸びるような気がしますが、実はこれは逆効果。筋肉には強く引き伸ばされると、逆に縮もうとする伸展反射がありますから、人に押してもらうことで強く伸ばせば伸ばすほど、縮もう縮もうとして十分に伸びることができず、柔軟性を高める効果が減少するのです。また、筋肉だけでなく、骨にも無理な力が加わりますから、ケガをする可能性もあります。自分のからだの柔らかさに応じて、痛まない程度に伸ばすだけで十分ですし、これが柔軟性を高めるためには効果的なのです。
体が硬すぎて、姿勢を維持できない場合は、まわりの人に軽く支えてもって行ってもかまわないでしょう。
Ｑ 運動中に水を飲んではいけないと教わったのですが？
Ａ 「運動中に水を飲むとばてる」という人がいますが、マラソンを見てもわかる通り、運動中に水を飲んでも何ら問題はありませんし、むしろ、飲まなければ危険をともないます。というのも、運動中は筋肉の収縮運動によって発生した体熱を外に逃がし、体温の上昇を防ぐために多量の汗をかきます。汗をかくための水分が体内に十分なければ、熱は体内にたまってしまい、熱射病の原因となるのです。また、水分が不足すると血液の濃度が増しますから、その結果、血流が悪くなり、心臓に負担がかかったり、疲労が激しくなったりするものです。とはいえ、一度に多量の水を飲んでは胃の中にたまってしまい、かえって運動を妨げます。少量の水をなるべくこまめに飲むのが効果的です。
Ｑ スポーツが上手な人と下手な人の違いは何でしょう？
Ａ スポーツが上手にできるかどうかは、調整力がうまく機能するかしないかにかかっています。そして、この調整力にもっとも影響を与えているのが中枢神経です。「からだで覚える」とはよくいわれることですが、スポーツをするために必要な動作のすべてはからだで覚えるのではなく、中枢神経が記憶するのです。何のスポーツでも上手にこなす人というのは、筋肉が発達しているだけでなく、中枢神経の働きが良く、それによって調整力が上手く機能されているというわけです。
Ｑ エアロビクス運動とはどのようなものですか？
Ａ 一般にエアロビクスというと、音楽に合わせていろいろな体操をするダンスを思い浮かべるかたが多いでしょう。ですが、広い意味でエアロビクスとは、体内に酸素をとり入れながら長い時間、継続する有酸素運動のことをいいます。運動に必要なエネルギーは体内に蓄えらていたグリコーゲンが分解することで得られますが、ある程度以上の時間継続を必要とする運動においては、酸素の供給が重要になります。息切れするのは、運動が激し過ぎて、酸素の供給が間にあわないときに起こる症状です。よく知られているエアロビック・ダンスだけでなく、マラソンやスイミング、サイクリングなども代表的なエアロビクス運動です。しかし、同じエアロビクス運動といっても短時間のタイムを競ったり、激し過ぎる運動強度で行うと、エアロビクス運動の効果は得られません。つまり、多くの人に関心の高い皮下脂肪の燃焼であるとか、心肺機能の向上といったエアロビクス効果を得るためには、運動種目よりも運動の強度と継続時間が大切になってくるわけです。
Ｑ 寒い日や暑い日は運動に適していないのですが？
Ａ 暑い日は発汗が促進されるため、水分不足に陥りやすくなります。水分がなくなると体熱を発散しきれなくなり、熱射病になる危険性があるとともに、血液の濃度が高くなり血流が悪くなるために、心臓への負担も増大します。結果としてエネルギーの消耗も大きくなり、疲れやすくなるのです。ですから、暑い日は帽子をかぶるなど、できるだけ直射日光を避けましょう。水分を多くとり、長時間の運動は避けるべきです。朝、夕に行ったり、発汗作用を効率よく行わせるために、暑さにからだを慣らしてから、運動を始めるといいでしょう。
４０度以上、湿度７０％以上で運動を行うと非常に危険です。夏場に学校の体育館などで行う際は温度、湿度を測りましょう。
逆に寒い日は筋温が低くなっていますから、準備体操で十分からだを暖めることが必要です。準備体操をすることによって寒さに対する防衛体力も向上しますし、寒さにからだを順応させることもできます。保温性の高い衣服を着用することも大切です。
Ｑ 運動に適した時間帯というのはあるのですか？
Ａ とくにありません。慣れればいつでも運動をすることができます。しかし、人間の体内リズムは太陽の昇り沈みとほぼ一致しているのは確かです。日が昇っていくと同時に、からだの各機能は徐々に活発に活動できる状態に動き出します。生活パターンによって活動のピークの時間は人それぞれ異なるので、活動のピークに合わせた時間帯に運動をするのは理想的ですが、朝一番でも、夜遅くでも、しっかりと準備運動や整理運動を行えば問題はありません。
Ｑ 腹筋運動でお腹の脂肪はとれるでしょうか？
Ａ 腹筋運動ではお腹の脂肪はとれません。腹筋運動を毎日やっていると確かにお腹はへこんできます。しかし、これは鍛えられた筋肉により引き締められただけで、脂肪組織そのものが減少したわけではありません。お腹だけに限らず、体の特定の部分の運動をしたからといって、それによってその部分の脂肪を取り除くことは不可能です。からだの全体の脂肪を減らさない限り、取り除くことは無理なのです。とはいえ、筋肉を鍛えることで引き締まることは事実です。とくに腹筋は胃や腸の働き、腰痛の防止などにも大きな影響を与えますから、しっかり鍛えておきたいものです。
Ｑ 一度硬くなった筋肉は戻らないのでしょうか？
Ａ からだが硬い人と柔らかい人がいます。たとえ日頃から運動を行っている人でもからだが硬いという人もいます。からだの柔軟性は各個人のトレーニング方法によっても異なりますし、先天的な要素にも左右されるのです。基本的に筋肉が硬くなるのは@運動不足、A運動のし過ぎ、B冷えなどの原因があげられます。からだの柔軟性を保つためには、運動後などに気持ちのいいところまで筋肉を伸ばすストレッチを続けることです。筋肉をあまり使わずに運動不足な状態でいるのも筋肉が硬くなる理由なわけですから、毎日欠かさず筋肉を使ってあげることが大切です。また、運動をやめたことで硬くなった筋肉も、運動の再開で柔軟性を取り戻すことは十分可能です。
Ｑ なぜ筋肉痛は起こるのですか？防ぐ方法はありますか？
Ａ 筋肉痛は普段あまり使っていない筋肉を使ったり、筋肉に能力以上の負担がかかったときに生じます。日頃よく使っている筋肉は、伸びてもすぐに戻りますが、あまり使っていない筋肉は硬くなり、弾力性を失ってしまいます。また、筋肉中には疲労物質である乳酸がたまります。乳酸を水と二酸化炭素に分解させるために酸素が欠乏し、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンがスムーズに供給されなくなり、痛みが生じるわけです。筋肉が硬くなったら、温める、ストレッチする、マッサージするなどを行って元に戻します。筋肉が疲労して生じた乳酸も、軽いエアロビクス運動を行うと徐々にとれていきます。
Q スポーツの疲れが翌日にでる人と翌々日にでる人との違いは？
A 個人差はありますが大抵、運動不足の人は翌々日、日頃から運動をしている人は翌日にでる場合が多いといえます。運動不足の人はそれだけ、疲労物質である乳酸をとり除くのに時間がかかるというわけです。「歳をとればとるほど、疲れが後になってでる」というのは、それだけ運動不足である証拠。もし、あなたがまだ若いのにもかかわらず、疲れがでるのがおそかったり、しばらく残ったりするようであれば、定期的な運動をして筋肉を鍛えましょう。
よく、「筋肉痛が翌々日に出てくるようになったらもう歳だ」という方がいらっしゃいます。
筋肉痛の原因は、まだ解明されていませんが、何らかの原因で筋肉の中に炎症反応が起こっているようです。
その痛みの発生に時間差があるのは、ひとつはそのときの運動強度の違いです。きつすぎる運動を行うと、その日のうちに筋肉痛になってしまうこともあります。
もうひとつの原因は、年齢です。高齢になるほど、炎症反応が遅くなると言われています。
Q 骨がポキポキ鳴るのはどうしてですか？
A 首を回したり、指を押すと、ポキポキと鳴ることがあります。これは関節のつなぎとめてある関節包から発する音で、骨が鳴っているわけではありません。関節包の周りには、筋肉や腱がついていますが、この筋肉や腱を使わないでいると、どんどん縮まってしまいます。その結果、関節のつなぎめ（関節包）が狭くなります。そんな状態のときに首を回したり、指を押して関節を動かすと、音が発生するわけです。
Q 運動は毎日続けて行っても大丈夫でしょうか？
A 疲れた筋肉が回復し正常な状態に戻るまでには、最低で48時間かかります。あまりはりきって、トレーニングをやり過ぎると、疲労がたまり、逆に効果が表れなくなってしまいます。トレーニングをやればやるだけ早く、からだが引き締まってくるというものでもありません。筋肉痛やからだのだるさを感じるような場合は、からだの回復を待ってからトレーニングを行いましょう。休養を上手にとり入れるというのも、からだ作りの大切な要素です。
ジョギングなどの持久力トレーニングは、筋肉に、与える強度は小さいので、体調に合わせて、走る距離やスピードを変えながら毎日行うことはできます。また、軽いウエイトを利用した筋肉トレーニングであれば、筋肉痛をおこすほどの負荷も加わらないので同様です。
Q どのくらいの強さで運動をすれば効果があるでしょう？
Ａ まず、運動を始めるときはウォーキングやサイクリングなどの軽い運動を行いましょう。時間も２０分程度に抑え、３日坊主にならないように出かけることに慣れましょう。
運動することに慣れてきたら少しずつ強度を上げていきます。
一般に運動強度は心拍数を目安にします。（心拍数の測り方はこちら）
目的別の目標心拍数を計算してみましょう。
健康増進、シェイプアップが目的の場合
｛２２０-年齢-安静時の脈拍数（拍／分）｝×0.4＋安静時の脈拍数（拍／分）から
｛２２０-年齢-安静時の脈拍数（拍／分）｝×0.6＋安静時の脈拍数（拍／分）くらいを目標に
例） 年齢４０歳、安静時脈拍が７０拍／分の方がシェイプアップを目的に運動を行う場合
（220-40-70）×0.4+70＝114
ということで毎分114拍になるように運動強度を調節する。
持久力アップを目標にする方の場合
｛２２０-年齢-安静時の脈拍数（拍／分）｝×0.6＋安静時の脈拍数（拍／分）から
｛２２０-年齢-安静時の脈拍数（拍／分）｝×0.8＋安静時の脈拍数（拍／分）くらいを目標に
例） 年齢４０歳、安静時脈拍が７０拍／分の方が持久力アップを目的に運動を行う場合
（220-40-70）×0.6+70＝136
ということで毎分136拍になるように運動強度を調節する。
Ｑ タバコはなぜいけないのですか？
Ａ タバコは酸化活性酵素のもとになり、善玉コレステロールをへらします。また、ビタミンＣが破壊されるため、身体の中が酸欠になり、疲れやすく、ストレスもたまりやすくなります。喫煙が健康に及ぼす影響としては、肺がん・喘息・気管支炎・心臓病・脳卒中・胃潰瘍などが考えられ、非喫煙者よりリスクが高くなります。やはりタバコは「百害あって一利なし」です。
Ｑ なぜ太るの？
Ａ 消費エネルギーより摂取エネルギー（食事の量）が多いためです。日ごろから運動習慣がなく、そのわりに、テレビを見ながら、ポテトチップスなどをぽりぽりしていたり、外食が多かったりする人は、日ごろの生活習慣を見なおす必要があります。