Ｑ 女性は男性よりもなぜ競技成績が低いのですか？
Ａ 女性の筋肉は男性に比べて弱く、約６５％だといわれています。とはいえ、男性の筋肉と女性の筋肉に質的な差があるわけではありません。筋肉の線維の横断面積１ｃu当たりに出される筋力は男女とも同じ。原因は性ホルモンの分泌の違いにより、女性のほうが筋肉の量が少ないことにあります。質は同じながら、女性の方が持っている筋肉の量が少ない分、発揮される筋力も小さいというわけです。思春期以降、男女の筋力差がとくに目立ってくるのも、ホルモンの分泌の違いが大きくなることが原因です。また、女性は思春期以後、重いものを持ったり、激しい運動をすることが少なくなるために、筋力を高める機会が減少します。その結果、ますます男性との筋力の差が拡がるというわけです。必然的に、女性の競技成績は男性より劣りますが、マラソンのように将来は女性が男性の記録を抜くといわれている種目もあります。
Ｑ 生理中に泳いでも構わないのでしょうか？
Ａ 生理中にプールに入ると雑菌が膣の中に侵入し、病気になるという不安を持っている女性は多いと思います。しかし、水泳中や入浴時などに水が膣内に入ることはあり得ません。ですから、菌による感染の心配もまったくないのです。とはいえ、何も配慮がないのでは誰しも気がひけることでしょうから、タンポンを使用するといいでしょう。
その他のスポーツにおいても、生理中だからといって、障害になることはありません。運動したことによって、月経量が増えたり、からだが弱ることはあり得ないのです。むしろ、適度な運動をすることにより、血液の循環が良くなって生理痛を解消したり、不快感も薄れます。もちろん無理な運動は厳禁です。生理中は腹痛や頭痛、吐き気など、原因不明の症状に悩まされることが多いので、あくまで、軽い運動にとどめ、過激な運動は避けるべきです。
また、水質を守るマナーも大切です。タンポンを使えない方や多い日は控えましょう。
Ｑ妊娠中に運動をしてもいいのでしょうか？
Ａ妊娠中あまり動かない生活を続けていると、出産に必要な体力が低下し、さらに食べすぎと運動不足から体重が増え、妊娠中毒症の危険性が高くなります。妊娠中の運動は血液循環を活発にし、母体にとっても胎児にとっても望ましい状況を作りますから、適度な運動やスポーツは不可欠といえるでしょう。また、以前から運動を行い、妊娠中も運動をしていた人の方が一般に分娩所要時間が短く、産後の肥立ちもいいといわれています。
とはいえ、胎児を抱える大切なからだです。乗馬、バスケットボールなどのように、激しくからだを動かしたり、人と接触する恐れのあるもの、転ぶ可能性のあるスポーツは避けること。水泳、体操、散歩などがおすすめです。特に水泳は水の浮力を利用するため、からだへの負担が最小限度に抑えられるとともに、全身運動を行えますので、妊娠中に行うスポーツとしては最も適しています。
Ｑ出産後、どれくらい経ってから運動を始めればいいでしょうか？
Ａ出産はからだにとって実に大変な作業です。そのため、精神的な回復はなされてもからだが完全に回復するまでには、当然、時間がかかります。妊娠により体重が増えた場合、運動をして早く出産前の元のからだに戻りたいと思う気持ちはわかりますが、精神的に元気だからといって、すぐに激しいスポーツを始めては危険です。
分娩後、子宮は収縮を始め、約１2日間で外からお腹をさわっても分からない状態まで戻ります。そして、悪露という分泌物がしばらくの間続きます。これが完全に消失するのに、早い人で１０日、遅い人では５週間も要するといわれています。からだの回復、つまり運動をしてもいい時期はこの悪露がなくなったときと考えればいいでしょう。
ただし、回復したとはいえ、１０ヶ月前の状態に戻ったわけではありません。あくまで徐々にからだを完全な回復にもっていく手助けをする程度の運動ならしてもいいという目安です。ですから、過激な運動は禁物。はじめはウォーキングなどから始めて、軽いジョギングや水泳など多少汗をかく程度の運動をゆっくりと加えていくべきです。そして自分のからだが運動に慣れ始めたら、自分のペースで徐々に量を増やしていけばいいでしょう。
Ｑ 泳いだあとにいつまでもユラユラ感じるのはなぜ？
Ａ これは平衡感覚がもとに戻っていないことが原因です。平衡感覚を保つのは耳の奥にある三半規管の働きによりますが、この規管には感覚装置の備わった３つの平衡頂があり、それらがからだの働きとともに流れの向きを変えるリンパ液に押されて微妙に動き、最終的に３つの総合的な働きからからだの動く方向や速さをキャッチし、バランスを保っているのです。水泳はほかのスポーツに比べ頭部を左右上下に激しく動かすスポーツですから、当然、三半規管内のリンパ液の流れも速く強くなります。そしてその分、流れは運動をやめたあとでもすぐにピタリと止まりません。泳いだあとしばらくは三半規管の平衡頂は泳いでいる状態と同じリンパ液の流れに押され続け、水泳中の平衡感覚のままでいるというわけです。ユラユラする経験を何回かしているうちに慣れてきます。少しでも早くバランスをとり戻すためには、プールからすぐに出ないで水のなかを歩いたり、整理運動を十分にするのが効果的です。
Ｑ 水泳が苦手なのですが、何か良い方法はないでしょうか？
Ａ 初心者が水を怖がったり、水が苦手というのは、まず第一に呼吸法が下手か、かつて失敗した経験があるからではないでしょうか。誰もが水泳中に水を飲んだり、鼻から水を入れてしまい、辛い思いをしているものです。無理に競泳スタイルをマスターすることを急ぐことはありません。まずは底に足をつけた状態でからだを沈め、十分すぎるくらい呼吸法の練習をしましょう。また、プールの底深くまで潜ったり、でんぐり返しなどをして、水に慣れることから始めましょう。水の中で力を抜くことができれば、びっくりするくらい体が浮いたり、楽に泳げたりします。
ビート板やヘルパーなどを活用してみましょう。
Ｑ 日常生活のなかで簡単に筋力をつける方法は？
Ａ 朝起きてから寝るまでの間、日常生活にかかわる動作を工夫すれば、簡単に運動量は確保でき、さらに、長く継続すれば筋力・持久力のアップも図れます。たとえば、ただ突っ立って歯を磨くのではなく、その間、踵上げや膝を曲げ静止させる運動を行います。また、家の中はつま先立ちで歩き、外に出たら急ぎ足で歩きます。電話中に壁に背中を押しつけて膝を曲げた状態を保ち、大腿四頭筋の強化運動をするのもいいですし、ストレッチングならばテレビを見ながらでもできます。日常生活のなかに、いろいろな運動が取り込めるはずですから、自分のライフスタイルに合わせて、工夫、実行してみてください。
Ｑ 大きな力を出すことのない女性にも筋肉は必要なのですか？
Ａ いつまでも締まった美しいプロポーションでいるためにも、筋肉を鍛えておくことは大切です。なにも筋肉はスポーツをするためや力仕事をするためだけに必要なわけではありません。性別、職業、年齢を問わず、筋肉は絶対必要です。美しい姿勢を保つ、歩く、起き上がる、物をとるために伸びるなど、毎日の生活のなかのすべての動きが筋肉の活動によってなされているのです。つまり、筋肉がなければ動けないということです。さらに、呼吸も、血液を体内に送る心臓の働きも、体熱を発生させているのも、すべて筋肉の作用です。筋肉は使わなければ使わないほど衰えていきます。きびきびとした動作を保つためにも筋力トレーニングを日常にとり入れたいものです。
Q 筋力トレーニングは歳をとってからはじめても大丈夫？
A まったく問題ありません。筋収縮により血管が圧迫されて、心臓に負担をかけやすいと思われがちですが、無理のない負荷で行うのであれば大丈夫です。さらに、筋力トレーニングはチームスポーツと違い、マイペースで進められますから、歳をとってからから始めるにはなおさらうってつけといえます。しかし、高血圧の人は行わない方がいいですし、また、急激に上達するということは考えてはいけません。まずは事前に健康チェックして、体調を整えることからは始めるべきでしょう。何よりも長く続けることが上達のポイントなのですから。
Q 筋力トレーニングはまず何から始めるといいですか？
A 筋力トレーニングは筋肉にある程度の負荷をかけて行うことが前提となります。ただし、そのかける量や動作を間違えるとケガにつながるので注意が必要です。最初は、まず正しいトレーニング動作を身につけることから始めます。ジムなどで指導者に教わるのが理想的ですが、それができない場合は１〜５ｋｇの軽いウエイトを使い、それぞれの筋肉に負荷がかかるということがどういうことかを意識してみます。自分の体重を利用したり、砂袋や厚い本などを使って行うこともできますが、安全性や使いやすさのことを考えると、トレーニング用に作られた器具の利用をおすすめします。
Q 筋力トレーニングは何歳ごろから始めるといいのでしょうか？
A よく成長期の子供が、筋力トレーニングをすると背が伸びないといわれますが、その根拠はありません。むしろ、子供たちの無限の可能性を秘めた将来のことを考えれば、その時期からトレーニングをさせることはいいことです。ただし、発育過程のエネルギーの消費量はとても多いので、休養と栄養を十分にとり、適切なトレーニングをさせることが重要となってきます。また、一部分の筋肉に刺激を加えたり、ひねりを加えたトレーニングは関節の障害を引き起こしたり、アンバランスな成長を促す原因となるので注意が必要です。トレーニングをはじめる目安は、女子は生理がはじまるころ、男子はヒゲがはえはじめるころと覚えておきましょう。
筋肉量の増加は身長の伸びるペースが緩やかになってきたころから始まります。一般的に、成長期が終わり６〜12ヶ月後に筋肉量が急激に増加する時期がきます。この時期を狙って成熟期にあわせた本格的なトレーニングを行うと効果があります。
Q ダンベルを利用するのとマシンを利用するのではどう違うの
Ａ しっかりと固定されたマシンは、からだの余分なところに負担がかからず、安全性が高いといえます。ジムなどに通うことが可能な初心者であれば、まずマシンを利用して正しい動作を覚えることをおすすめします。しかし、マシン利用のトレーニングは余計な負担が少ない分、使う筋肉が決まってしまい、個々の筋肉の強化にはいいとしても、全身の筋肉の協調性を高めるという点ではやや物足りません。それに比べダンベルなどのフリーウエイトを使ったトレーニングでは、自分でウエイトを支えなければならないため、普段使わない細かい部分の筋肉も鍛えられるという効果があります。ダンベルを利用する場合は、動作が不正確になりやすいので注意しましょう。
Ｑ 腰痛を予防するための運動はありますか？
Ａ 腰痛はその大部分が、腰の部分の脊椎（腰椎）を支える筋肉の疲労が原因で起こります。腰痛を予防するためには、筋肉の強化が必要です。しかし、なにも背筋ばかりではありません。腹筋が弱くなると、背筋に負担がかかり、腰痛の原因となりますから、腹筋の強化も必要です。毎日、上体そらしや上体起こしなどを無理しない程度に行うといいでしょう。ただし、いま現在、腰に痛みがある人は無理に運動をしないことです。また、ストレッチングで腰の筋肉をよく伸ばすことも効果的です。
Ｑ 四十肩、五十肩って？
Ａ 正式な名前は「肩関節周囲炎」です。
肩関節を作っている関節嚢の上部の腱板の異常（石灰化や断裂など）によるものが多い。つまり、肩の周りの筋肉やじん帯が硬くなったり、弱くなったりすると、肩関節のじん帯などが少し切れて、炎症物質が分泌されて筋肉などが凝り固まってしまうということです。
予防も改善も肩の体操です。少しずつでも肩を回したり、重りを持って鍛えましょう。
Ｑ ジョギング中に膝に痛みを覚えたらどうする？
Ａ ジョギング中の場合、原因としてもっとも考えられるのは膝関節にかかわる筋力の不足です。ジョギングは膝に体重の何倍もの衝撃が加わりますから、走るスピードが速すぎたり、長時間走るなど急激に運動量が増えると、膝関節にかかわる大腿四頭筋などが筋疲労を起こし膝関節がしっかり固定できなくなります。痛みを覚えたら走るのをやめ、安静にすること。また、予防のために、脚の筋力を強化するスクワットなどのトレーニングを常日頃から行っておきましょう。また、膝には４本の靭帯がありますが、ジョギング中ガキッという音を聞いたり、膝がガクンと崩れ、腫れた場合は、靭帯損傷の可能性もありますので、病院で診てもらう必要があります。
このほか、関節が不安定だったり、大腿四頭筋と脛骨との角度が大きかったり、からだの構造上、ジョギングに不向きな人もいますので、どうしても膝が痛むようでしたら、自転車や水泳など、膝への負担の少ない運動に切り替えた方がいいでしょう。
Ｑ サーキット・トレーニングとはどんなトレーニング方法ですか
Ａ サーキット・トレーニングとは、種目と種目との間に休息を入れないで、一気に多種目のトレーニングを行う方法です。休みなく筋肉を動かし続けるので、筋持久力が向上し、また心肺機能も高まります。軽いウエイトを利用し、酸素を十分にとり入れながら続けるようにしましょう。最初はそんなに多くの種目を続けることはありません。自分のできる範囲での種目を選択し、それらを必要回数ずつ、休まずに続けていきます。
サーキット・トレーニングを行う場合、種目の組み合わせ方が大切です。同じ部位のトレーニングが重ならないようにし、脚の筋肉の強化を行ったら次が腕、その次がお尻といったふうに、異なる部位のトレーニングをつなげていきましょう。
例） 腹筋→スクワット→腕立て伏せ→シャトルラン→腹筋に戻る
Ｑ テニスで肘を痛めてしまったのですが？
Ａ テニスによる肘の損傷は一般に"テニス肘"と呼ばれよくある症状です。これは手首をそらす筋肉に負担がかかり過ぎたために、筋肉疲労、あるいは付け根が炎症を起こしたり、筋肉が細かく切れてしまった状態で、痛みが強い場合は専門医による治療が必要です。しかし、症状が軽い場合、内側の筋肉が痛いようであれば、手首を内側に曲げて外側の筋肉を伸ばす運動を何回も繰り返し行います。外側の筋肉が痛い場合はこの逆を行います。痛みを感じたら、何より、肘への負担を軽くすることが大切です。重すぎるラケットの使用は肘を痛める原因となりますので軽いものに変えること。また、ストローク技術の未熟さや前腕の筋肉の弱さもテニス肘の原因となりますから、くれぐれも準備運動をわすれてはいけません。